En el tercer trimestre del embarazo son muy recomendables los ejercicios con
el balón de pilates, yo no tenía pensado usarlo.... pero un buen día se presento
una amiga con él en casa y a partir de ahí me animé a utilizarlo.
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| Balón de pilates de Decathlon 14,95 euros |
Es necesario un balón con un diámetro mínimo de 65 cm y un máximo de 85 cm.
Por tu seguridad y la del bebé el balón debe ser fuerte y apropiado para los
ejercicios (fitball).
Los ejercicios con el balón vienen muy bien para practicar las respiraciones y para
fortalecer los músculos perineales, los ejercicios fortalecen los músculos de la espalda y el
abdomen sin esforzar ni causar daño en estas partes, así como en la pelvis y
las rodillas, muy vulnerables durante el embarazo.
También alivia mucho para adoptar
posturas cómodas cuando se está molesta de la espalda o la barriga, mi postura preferida
era abrazarme a la pelota, arrodillada, respirar profundamente, estirar la columna y suspender la barriga hacia abajo porque me liberaba
del peso y relajaba mucho.
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| El maromo de la foto en este caso sobra; está muy bien cuando tu marido esta superdispuesto a masajearte la espalda en todo momento en que te quieras relajar, cosa que no siempre es posible. En cualquier caso esa postura es la ideal para que te den un masaje. Sírvase en ese caso de ejemplo para animar a la pareja…. |
Es recomendable iniciar los ejercicios con pelota a partir de la semana 26
de embarazo. Es importante hacer estiramientos antes de cada sección de gimnasia
prenatal sobre la pelota.
Mi primera toma de contacto con la pelota en cuestión fue bastante fría, la hinché y me
senté frente a ella sin saber por dónde atacarla… así que son buenos algunos
ejemplos de ejercicios para ir practicando en casa todos los días una media
hora, de todas formas, si acudís a las clases de preparación al parto seguramente
haréis bastantes ejercicios con el balón.
Cómo
sentarse en la pelota para los ejercicios
Con tan solo sentarse sobre una pelota se estará empezando a trabajar
los músculos del suelo pélvico que sujetan el peso del bebé en el útero.
Siéntate de forma que te sientas cómoda sobre la pelota, con las piernas
apoyadas formando un ángulo recto. Aquí solo necesitas balancear tu cuerpo de
un lado hacia el otro. Es un ejerció de baja intensidad pero muy efectivo para
una embarazada.
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| La modelo de la foto se supone que está embarazada...en algunos casos, como el mío, la barriga será tan grande que incluso se apoyará en la pelota |
Ejercicios
de estiramientos
Sentada sobre
la pelota, una las manos y estira los brazos en dirección al techo. Aguanta
unos segundos con los brazos completamente estirados en línea recta y relaja
bajando las manos lentamente hasta tocar la cabeza. No hay que
olvidarse de mantener los músculos del suelo pélvico apretados para ganar fuerza
y equilibrio.
Ejercicios
de estiramiento y respiración
Sentada sobre
la pelota, pon las manos detrás de la cabeza y tira de los codos hacia
arriba. No olvidar de mantener los músculos del suelo
pélvico apretados para ganar fuerza y equilibrio. Sentirás un relajante
alongamiento de la espalda y la apertura de tu caja torácica lo que mejora la
respiración.
Respiración
y ejercicio
En posición
cubito ventral, eleva tus piernas por encima de la pelota de gimnasia prenatal,
recógelas hacia ti. Luego sepáralas y júntalas (inhala aire), mantén la
respiración y finalmente expúlsalo cuando estires las piernas.
Ejercicios
y estiramientos para las piernas
Sentada con
las piernas abiertas sobre la pelota, estirar la pierna derecha con la planta
del pie derecho pegado, dobla la pierna izquierda en 90 grados y pon el pie
izquierdo de punta. Repetir y alternar movimientos entre las dos piernas.
Estiramientos
de brazos y abdominales
Apoyada sobre
la pelota, estirar lateralmente los brazos sobre
la cabeza. Es muy importante que los brazos tiren hacia arriba y la espalda se
mantenga recta. Alternar los movimientos con serie en el lado izquierdo y
derecho.
Ejercicios
para el dolor de espalda
El dolor de
espalda es uno de los malestares más frecuentes durante el embarazo por eso es
muy importante hacer gimnasia prenatal sobre la pelota. Échate sobre el balón
de espaldas y masajea las lumbares con la presión sobre la pelota. Haz
pequeños y seguros movimientos. Mécete como quieras, te relajará.
Aquí os dejo un vídeo para que os pareca aún más sencillo
Y sobretodo... cuidado con no perder el equilibrio!!
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