Embarazo: ejercicios con el balón de pilates

En el tercer trimestre del embarazo son muy recomendables los ejercicios con el balón de pilates, yo no tenía pensado usarlo.... pero un buen día se presento una amiga con él en casa y a partir de ahí me animé a utilizarlo.

Balón de pilates de Decathlon 14,95 euros

Es necesario un balón con un diámetro mínimo de 65 cm y un máximo de 85 cm. Por tu seguridad y la del bebé el balón debe ser fuerte y apropiado para los ejercicios (fitball).

Los ejercicios con el balón vienen muy bien para practicar las respiraciones y para fortalecer los músculos perineales, los ejercicios fortalecen los músculos de la espalda y el abdomen sin esforzar ni causar daño en estas partes, así como en la pelvis y las rodillas, muy vulnerables durante el embarazo.

También alivia mucho para adoptar posturas cómodas cuando se está molesta de la espalda o la barriga, mi postura preferida era abrazarme a la pelota, arrodillada, respirar profundamente, estirar la columna y suspender la barriga hacia abajo porque me liberaba del peso y relajaba mucho.

El maromo de la foto en este caso sobra; está muy bien cuando tu marido esta superdispuesto a masajearte la espalda en todo momento en que te quieras relajar, cosa que no siempre es posible. En cualquier caso esa postura es la ideal para que te den un masaje. Sírvase en ese caso de ejemplo para animar a la pareja….

Es recomendable iniciar los ejercicios con pelota a partir de la semana 26 de embarazo. Es importante hacer estiramientos antes de cada sección de gimnasia prenatal sobre la pelota.

Mi primera toma de contacto con la pelota en cuestión fue bastante fría, la hinché y me senté frente a ella sin saber por dónde atacarla… así que son buenos algunos ejemplos de ejercicios para ir practicando en casa todos los días una media hora, de todas formas, si acudís a las clases de preparación al parto seguramente haréis bastantes ejercicios con el balón.

Cómo sentarse en la pelota para los ejercicios

Con tan solo sentarse sobre una pelota se estará empezando a trabajar los músculos del suelo pélvico que sujetan el peso del bebé en el útero. Siéntate de forma que te sientas cómoda sobre la pelota, con las piernas apoyadas formando un ángulo recto. Aquí solo necesitas balancear tu cuerpo de un lado hacia el otro. Es un ejerció de baja intensidad pero muy efectivo para una embarazada. 

La modelo de la foto se supone que está embarazada...en algunos casos, como el mío, la barriga será tan grande que incluso se apoyará en la pelota

Ejercicios de estiramientos

Sentada sobre la pelota, una las manos y estira los brazos en dirección al techo. Aguanta unos segundos con los brazos completamente estirados en línea recta y relaja bajando las manos lentamente hasta tocar la cabeza. No hay que olvidarse de mantener los músculos del suelo pélvico apretados para ganar fuerza y equilibrio. 

Ejercicios de estiramiento y respiración

Sentada sobre la pelota, pon las manos detrás de la cabeza y tira de los codos hacia arriba. No olvidar de mantener los músculos del suelo pélvico apretados para ganar fuerza y equilibrio. Sentirás un relajante alongamiento de la espalda y la apertura de tu caja torácica lo que mejora la respiración.

Respiración y ejercicio

En posición cubito ventral, eleva tus piernas por encima de la pelota de gimnasia prenatal, recógelas hacia ti. Luego sepáralas y júntalas (inhala aire), mantén la respiración y finalmente expúlsalo cuando estires las piernas. 

Ejercicios y estiramientos para las piernas

Sentada con las piernas abiertas sobre la pelota, estirar la pierna derecha con la planta del pie derecho pegado, dobla la pierna izquierda en 90 grados y pon el pie izquierdo de punta. Repetir y alternar movimientos entre las dos piernas. 

Estiramientos de brazos y abdominales

Apoyada sobre la pelota, estirar lateralmente los brazos sobre la cabeza. Es muy importante que los brazos tiren hacia arriba y la espalda se mantenga recta. Alternar los movimientos con serie en el lado izquierdo y derecho. 

Ejercicios para el dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los malestares más frecuentes durante el embarazo por eso es muy importante hacer gimnasia prenatal sobre la pelota. Échate sobre el balón de espaldas y masajea las lumbares con la presión sobre la pelota. Haz pequeños y seguros movimientos. Mécete como quieras, te relajará. 

  

Aquí os dejo un vídeo para que os pareca aún más sencillo

 Y sobretodo... cuidado con no perder el equilibrio!!